powt nog

[...] z drążkiem górnego wyciągu 3x10 oba ćwiczenia. Modlitewnik ze sztangą łamaną prostowanie z linkami dolnego wyciągu w opadzie tułowia 3-4x 15 modlitewnik i ok 20 powt przy prostowaniu. Trening C Pozostało Plecy i Bic ale jeszcze nie testowałem więc opiszę później Dziś jak dla mnie hardcorowy trening Cardio po pracy 67 km rowerkiem w [...]

[...] na siłce o plan treningowy na wyskok... mam 17lat i lekkie skrzywienie kręgosłupa. Przez 3miesiące wykonywałem: 2razy w tygodniu: Przysiady na suwnicy 4serie, przerwy 90s, powt. 12-15 Wstępowanie na stopień 3serie -II- Wznoszenie łydek z obciążeniem -II- + brzuch 2razy w tygodniu Po 3miesięcznym treningu średni postęp (tylko kilka cm [...]

[...] ulubione ćwiczenia i układal mi go gość z forum :) Ocenisz ? moge tym ćwiczyć metodą 15/10/5 ? 2. nie zrozumiałeś patrz ćwiczymy PON 15 * A ciężar lekki żeby zrobić 15 powt SR 10 * B Cięzar średni żeby było adekwatnie do 10 powtórzeń PT 5 * A dokładamy ciężaru żeby było adekwatnie do 5 powtórzeń PON 15 * B I tutaj co? dajemy mniejszy niż [...]

[...] ramion na boki (wylewanie wody)- 15x4kg, 12x5kg, 10x6kg (aczkolwiek nie pamiętam dokładnie czy nie było 5-6-7...) Unoszenie ramion w przód - 15x4kg, 12x5kg, 10x5kg (ostatnie powtórzenia robiłam z oczami na wierzchu) 3)Przenoszenie sztangi nad głową 15x5kg, 12x10kg, 10x10kg - śmieszne ćwiczenie :P ale zacznę od 10kg next time 4)Uginanie ramion ze [...]

[...] że jedna maszyna nie załatwi sprawy ale może zrobić uginanie i prostowanie nóg 5x15 na nogi? Bo na plecy zrobię te wznosy - bez zatrzymywania w górze ale 5 serii po 15 powt. Wyciskanie żołnierskie to jakieś maszyny obczaję na barki, bo są na stanie, też 5x15. A o drążku to może skorzystam z tego podciągania z asekuracją 5x15- wiadomo, że [...]

[...] własciwe ćwiczenie :-P Jak dobrze po tylu nieudanych próbach czuć że to plecy pracują a nie ręce w tym ćwiczeniu %-) uginanie by Gironda - w ostatniej serii (przed tą na max powt) mnie obciążenie przerosło, nie byłam w stanie dojechać piętami do pośladków. Dobrze, że śniadanie objętościowo małe a i tak mi podjeżdżało :-> push press - dziś znów [...]

[...] się coś do ławki dopasowac, ona jest zaprojektowana na większe egzemplarze #-P ale jakoś poszło, nadgarstek ani się odzywa więc jest ok :-)) bułgary- zrobiłam aż jedno powt więcej :-P ściąganie drążka- i tu, nie wiem dlaczego bo nigdy tak nie było, zaczęło mnie mdlić i to tak mega, samo ćwiczenie ok, skupiałam się na niepracowaniu łapami [...]

[...] 30kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12kg x 12 4 serie uginanie ramion (ławka scotta) uzyłem maszyny jednorącz. 4 serie po 12 powt na rękę . Allachy 5 serii x 12 powtórzeń 12 sztabek (dzisiaj śmiać się nie mogę 8-) ) Suplementacja : asparagnin,2g wit c, 15g bcaa,30g izolatu,10 g kreatyny,10g [...]

[...] przedramion z hantlami siedząc 8kg x 12 jw jw jw Uginanie przedramion na modlitewniku (wykorzystałem też maszynkę, inne jakoś spięcie bica bylo niż u mnie ) 4 serie po 10 powt 25 minut cardio na rowerku w domu 5 serii przyciągania nóg do klatki Suplementacja : 15g bcaa,30g białka, lecytyna ,asparganin, jakieś termo , 10g kreatyny , 2g wit c [...]

[...] 10 jw jw Klatka : Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 30kg x 12 34kg x 12 38kg x 12 44 kg x 6 + 20kg x 6 + 18kg x 4 (padłem) Wyciskanie hantli wąsko 26kg x 4 serie x 12 powt Rozpiętki na ławce poziomej 18kg x 10 x 4 serie unoszenie krążka w przód 10kg x 10 jw jw + 5kg x 10 brzuch Spięcia brzucha na maszynie od 58 do 68 kg x 12 4 serie + [...]

[...] do środka + wycisk hantli wąsko na ławce poziomej 8kg x 10 + 26kg x 10 4 serie Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc po 15kg na strone 3 serie po 10 powt. Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 41kg x 10 36kg x 10 + 18kg x 5 jw Uginanie przedramion z hantlą chwyt młotkowy 16kg x 10 3 serie w ostatniej dobicie 8kg x 8 [...]

[...] x 10 Przysiady ze sztangą nogi szeroko(ATG) 90kg x 10 110kg x 8 110kg x 8 110kg x 8 110kg x 8 Uginanie nóg w leżeniu 65kg x 8 x 3 serie MCNPN ze sztangą 80kg 3 serie po 8 powtórzeń Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 80kg 4 serie po 15 powt Cardio 15 minut na 6km/h żeby rozluźnić nogi tylko Dieta : dzisiaj ładowanie , więc nie wiem, póki [...]

Zdradzę Ci sekret na te łydki :D zakładam sobie ze na danym treningu w każdej serii robię np 30 powt, zakładam taki ciężar którym zrobię max 15-18, robię na maca dajmy na to te 15, dosłownie 10s przerwy, kolejne na maxa itd aż dobije 30, kolejna seria jeszcze więcej obciążenia i ten sam schemat. Działa klasa :D A ile takich serii robisz? Bo ja [...]

[...] 7kg*13 / 8,25kg*11 / 9,5kg* 9 2. unoszenie hantli w gore: 14,5kg*14 / 17kg*12 / 19,5kg*8 3. unoszenie w przod: 9,5kg*12 / 10,75*11 / 12kg*10 4. rozciaganie ramion(lina) 12/10/9 powt tricu: 1.pompki wasko 16/15/13/12 powt 2. wyciskanie francuskie(lina) 12/11/10/8 brzuch: 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max 2. Spięcia brzucha.3 x Max

[...] 10,10 Unoszenie ramion bokiem stojąc 12, 10,10 WZNOSY BARKÓW Sztanga 12,10,10,8 (progresja) Plecy + Biceps SOBOTA podciąganie na drążku do karku -4 serie --max. ilość powt. w przedziale 15-6 podciąganie sztangi w opadzie- podchwytem 12,10,8,8 (progresja) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 12,10,8,8,(progresja) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]

[...] robić z 15 tką ale nie było, okazuje się,że 17,5 kg całkiem dobrze poszło 12,5kg/15kg/15kg 4. Przysiady plie z hantlą x20 14kg/14kg14kg14kgx12 - tu chyba zmienię na 15 powt i ewentualnie dołożę ciężaru, bo pod koniec czuję,że się garbię 12kg/16kg/16kgx15 5. Hip thrust x 20 30kg/40kgx15/40kgx15/40kgx15 - tu również będzie 15 i spróbuję [...]

[...] mogłabym dołożyć ale słabo z chwytem. Wkurza mnie to,że bardziej wręcz górę czuję po Rdl niż dół 2. Wyciskanie hantli stojąc (chwyt młotkowy) 4x 15 7/7/7x13/7x11 Ostatnie 5 powtórzeń dosyć ciężko 3. Uginanie nóg na piłce 4x 12 (wolna faza ekscentryczna) 12/12/12/12 ok 4a. Unoszenie ugiętych ramion do boku z rotacją 4x 12-15 3/3/3/3 Fajne [...]

[...] dla złapania większego czucia mięśni? Nacisk głównie na dwugłowy uda i pośladki ma być. 2. Wyciskanie hantli stojąc (chwyt młotkowy) 4x 15 7/7/7x13/7x11 Ostatnie 5 powtórzeń dosyć ciężko Śmiało powtórz obciążenia. 3. Uginanie nóg na piłce 4x 12 (wolna faza ekscentryczna) 12/12/12/12 ok 4a. Unoszenie ugiętych ramion do boku z rotacją 4x [...]

[...] ruchu 2. Wyciskanie hantli stojąc (chwyt młotkowy) 4x 15 7/7/7/7 7/7/7x13/7x11 7/7/7x13/7x11 7/7/7/7x12 7/7/7/7x12 7/7/7x13/7x11 Wreszcie wszystkie serie, zalecona liczba powt i bez żadnych rat :-) 3. Uginanie nóg na piłce 5x 12 (wolna faza ekscentryczna) 12/12/12/12/12 12/12/12/12/12 12/12/12/12/12 23/23/23/23 12/12/12/12 12/12/12/12 ok 4a. [...]

[...] ramion ze sztangą łamaną stojąc /na zmianę z uchwytem młotkowym sztangielkami x1 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu x1 Każdego ćwiczenia: 1 seria dla mikrocyklu 15 powt 2 serie dla mikrocyklu 10 powt 3 serie dla mikrocyklu 5 powt PS. Dodać przedramiona? Bo nie widzę w żadnych przykładowym planie żeby były uwzględniane, a jako że [...]